“控糖族”注意，这些“伪粗粮”升糖比大米更快

发布时间：2026-08-29 18:36:00 来源：FXCM福汇官网 作者：聚焦

多数人都有这样的控糖族认知：粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖。注意

事实上，伪粗粗粮是粮升个大家族，并不是糖比所有粗粮都有控糖效果，一些粗粮甚至是大米“伪粗粮”，它们升糖速度比大米、更快白面等细粮还要快。控糖族

种类选不对，注意升糖速度快

吃起身口感糯糯的伪粗糯性谷物，比如大黄米、粮升小黄米、糖比糯玉米、大米黑糯米等，更快升糖速度快。控糖族

粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很密切，在体内不简单被分解，对血糖的影响相对较小。

而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对疏松，简单被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜爱在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维，如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友善。

方式吃不对，你吃的也可能变成“伪粗粮”

在食用方式上，很多人喜爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得便捷又营养。但大家可能不知道，打粉的这个环节，会让食物的血糖生成指数（GI）升高。

从以下表格可以看到，粗粮打粉后GI普遍升高，有些食物直接从低GI变成高GI食物。

打粉前后血糖指数 (GI) 对比

（GI＜55为低，55-70为中，＞70为高）

所以，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜爱吃粗粮糊又需要控制血糖，则建议优先选打粉后升糖指数仍比较低的，如绿豆、扁豆等，少将薏米、黑米等打粉冲糊。

冲粗粮糊时，不妨将水换成牛奶

豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，且口感和营养也更好。

冲的时候，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。

即使血糖高，也不能只吃粗粮

粗粮虽好，但也不要单独吃粗粮，最好是粗细搭配，粗粮吃太多简单感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

从控糖的角度讲，粗粮和细粮最好控制在1∶1或是2∶1。肠胃功能比较好的人，可以一半粗粮、一半细粮，甚至粗粮2，细粮1。肠胃功能弱一些的人，可以粗粮占30%，细粮占70%。

另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或不吃粗粮。

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